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體重超重了？清淡飲食吧~

脂肪肝？清淡飲食吧~

血脂偏高？清淡飲食吧~

腸胃不好？清淡飲食吧~

體重超重的人群容易得高血壓、高血脂、高血糖、脂肪肝等慢性疾病，“注意清淡飲食”，是醫(yī)生給大家開具的最多的健康醫(yī)囑。

有些人認(rèn)為清淡飲食就是“喝白粥，少油少鹽，吃素，不吃葷菜”，甚至很多人認(rèn)為口味上的清淡就是清淡飲食~

其實(shí)，往往實(shí)行所謂的”清淡飲食”后，不但不利于營養(yǎng)均衡，還會導(dǎo)致體質(zhì)下降。會造成營養(yǎng)不良、貧血、免疫力降低等問題，越吃越不健康！

那么，究竟什么才是真正的清淡飲食呢？

清淡飲食不是無味、無油、單一、難以下咽，相對于“濃湯重醬”，清是少油，淡指少鹽。應(yīng)該是食材多種類、營養(yǎng)均衡的組合搭配，適當(dāng)調(diào)整膳食脂肪、鹽及制備方式，限制在合理范圍內(nèi)，避免過多地使用辛辣調(diào)味品。在符合當(dāng)前疾病需要的前提下，以促健康為目的開展膳食治療。健康的烹飪方法最能體現(xiàn)食物的真味，最大限度地保存食物的營養(yǎng)成分。

清淡飲食基本法測

蔬菜和水果

蔬菜和水果包含膳食纖維和碳水化合物，其中水果果糖含量偏高，食用過多會使得碳水化合物過量。適宜的蔬菜攝入量為300~500克，適宜的水果攝入量為200~350克。

谷薯類

谷薯類是多數(shù)人的主食，也是能量供應(yīng)的主要來源。建議膳食碳水化合物的參考攝入量為占總能量攝入量的50~65%。根據(jù)活動量不同，谷薯雜豆類每日攝入應(yīng)達(dá)250~400克，也就是半斤八兩。

蛋白類食物

蛋白類食物分為植物蛋白和動物蛋白。

動物蛋白主要來源于畜禽、水產(chǎn)、奶及制品、蛋類。每日畜禽類、水產(chǎn)類攝入量為75~100克。蛋類為40~50克(大約一個雞蛋的重量)。奶及奶制品每日300克。建議每周吃的肉類總量可達(dá)到1.1千克，雞蛋不超過7個。

堅(jiān)果類、大豆等是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白提供者，每日應(yīng)攝取25~35克。

注意：該指南的標(biāo)準(zhǔn)是60千克的中等強(qiáng)度運(yùn)動的成年人的每日建議飲食，每個人在這個基礎(chǔ)上可以根據(jù)自身情況再做調(diào)整。

控鹽、控油、控糖

控鹽：每人每天攝入鹽不超過6克，最多1個啤酒瓶蓋的量。我們都知道食用鹽的化學(xué)式為氯化鈉——鈉這種元素，少了不行，多了更不行，過多的鈉會加重腎臟的負(fù)擔(dān)，影響身體正常排水功能，存儲的廢水過多了，人自然就腫起來了，控制好鹽的攝入量，告別浮腫so easy。

控油：每人每天用油量盡量控制在25-30克，相當(dāng)于標(biāo)準(zhǔn)瓷勺約3勺。清淡飲食一定要少用油，但不等于不用油。烹調(diào)油可以改善食物味道。但在無形之中讓我們攝入了過多的能量，這部分過剩的能量就會沉積下來，堆積成脂肪，慢慢的，肥胖及其相關(guān)的代謝病就一個個找上門來。

控糖：每人每天糖攝入量最好不超過25克，即標(biāo)準(zhǔn)瓷勺約2勺。日常做飯時用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖，還有甜點(diǎn)（包括果汁）中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等，都是屬于添加糖，在已經(jīng)通過食物攝入了充足糖分的情況下，再去食用大量的添加糖，會刺激胰島素水平急速上升，從而加快脂肪合成。胰臟如果能夠說話，肯定會要加班費(fèi)。

所以，世界衛(wèi)生組織建議，成年人和兒童每天添加糖的攝入量應(yīng)控制在50克以下，最好不超過25克，其實(shí)已經(jīng)很寬容了哦！

清淡飲食的重點(diǎn)是少油少鹽！只有通過合理的“清淡飲食”管理才可以管理我們的健康和體重。營養(yǎng)素的要求并不是絕對化的，針對不同的患者，在營養(yǎng)素的搭配上也是有所區(qū)別的。